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ギックリ腰はとにかく辛い物ですが、順番を追っていけばかならず良くなっていきますので

まずあわてないで、このブログを読みながらゆっくりと処置していってください。

ぎっくり腰 絵

このブログには以下の事が書かれています。

1、ぎっくり腰の対処法で始めにすること

2、ご自宅で機能回復させる順番

3、ぎっくり腰の分類

4、再発させないための身体づくり

 

1.ぎっくり腰の対処法で始めにすること

ぎっくり腰になって、最初におこなわなければならない大切な処置がアイシングになります。

アイシングをしっかりやるかやらないかで、この後の回復が早くなるかどうかが決まってしまいます。

氷バケツ

アイシングの効果

氷は溶けるとき体にこもった熱を奪います
※こもった熱を抜いてあげないと新しい細胞がつくれません
痛みを和らげる
炎症を最小限に抑える

いつ冷やしたらいいの?

1. 発生直後から72時間まで = 毎日20~30分間を3セット

※( 1セットに凍傷予防のため、30分以上は冷やさないでください)

※90分間隔で繰り返してください

※3セット以上されるとより効果が望めます

2.発生後3日~7日 =

動いた後や入浴後、寝る前、腰に熱感を感じた時20~30分間行うとよいでしょう

 

アイスパックの作り方 (ビニール袋バージョン)

(1) ビニール袋に4割程度氷を入れる
氷1

(2) 氷全体が潤う程度に水を入れる(凍傷予防)

氷2

(3) 空気を抜いたまま袋を閉じます

氷 完成

 

2.ご自宅で機能回復させる順番

発症後は動くのもつらいぎっくり腰。

動けるようになるまで安静にしないといけないと思ってしまいがちですが…

実はずっと安静にしていても回復は促進されません

何度もぎっくり腰をされた経験のある方もおられると思いますが、

ずっと横になっていると昨日とは違う痛みがでたり、体が重たかったりしませんか?

それは痛みにより動かないでいると骨盤や背骨に力がこもり動きが悪くなるからです。

そして、筋肉が余計に固まってしまって筋肉の痛みも重なってしまいます。

ぎっくり腰が起こっている時の腰は筋肉がギューと縮まっているような状態です。

その筋肉の状態が痛みを起こしています。

また寝ている状態で重力を受け続けると重力に反して立つ力が劣化します。

そのため、いつまでも安静にしていると

立ったり歩いたりする機能回復が落ちてしまうのです。

高齢者が寝たきりになるのは歩くと辛い・歩けない→歩かない→歩けなくなる。

宇宙飛行士も重力を受けていないため地球に帰ってくると1人で立てないようです。

これと同じような環境を作った実験がありあらゆる年齢の方を何日間か寝かせっぱなしにすると同じようにうまく立てなくなると言った結果が出ています。

まずは無理なく動かせる場所を確認しましょう

まずは声を出すことから始めます。

その後、手先や足先を動かし首を回せることなど体に確認させるように行います。

それができたら腰を浮かさない寝返り→ズリバイ→

腰を浮かす寝返り→座る→ハイハイ→その後つかまり立ち→歩行です。

赤ちゃんの発達をたどると良いです。

当院の院長もぎっくり腰でまったく動けなくなった状態からこの順番で3日で仕事復帰しました。

3.ぎっくり腰の分類

ぎっくり腰にもさまざまなタイプがあります。それぞれの特徴をつかみご自身の症状と照らし合わせてみてください。

筋・筋膜性腰痛

筋肉と筋膜に炎症を起こさせる筋・筋膜症のぎっくり腰です。前後の痛みは強いが、比較的ほかの動きはあまり痛くないタイプです。背骨の両脇にある起立筋や腰方形筋といった筋肉などを傷めています。普段の不良姿勢により筋・筋膜の一部に負荷が掛かり、筋肉が緊張状態にある為に筋・筋膜を伸ばそうとした際にスムーズに伸長できずに負傷します。

椎間関節性腰痛

痛みが強く、ぎっくり腰の中でも多いタイプです。

骨盤の上にある腰椎と腰椎の間の関節が炎症を起こし、痛みを出してしまっている状態で椎間関節性炎、または椎間関節性腰痛と言います。

椎間関節タイプの場合、腰の真ん中に一番強い痛みを感じ、すべての動きで痛みが出やすく歩行や寝返りが困難になることが多いです。

仙腸関節痛

仙腸関節というのは骨盤の関節の事です。

仙骨と腸骨の関節なので仙腸関節と言います。

この仙腸関節や周辺の靭帯で炎症が起こっていたり、痛みを引き起こしている状態を仙腸関節痛と言います。仙腸関節痛は足を付くと腰が痛かったり、座ったまま体を丸めたり、座った状態から立ち上がる時などに痛みがあるのが特徴です。股関節の前が痛かったり、お尻が痛かったりと患部以外に痛みを感じることもあります。(関連痛)

ヘルニア性腰痛

中々痛みが治まらない場合は、単なるぎっくり腰では無くヘルニアの場合もあります。基本的には圧迫を受けた部位から下の領域に症状が出ます。腰痛のみならず、お尻から足にかけての症状が出ることが多く、ひどい場合は日常生活や仕事にまで支障が出てしまうケースもあります。ヘルニアの詳細についてはまた別の機会にしっかりと説明しますのでご参照ください。症状が治まらず日常生活に支障が出ている場合、専門医や当院にご相談くださいね。

 

4 再発させないための身体づくりをするには?

ぎっくり腰を何度もしてしまうのには理由があります。

その理由を知るには『運動機能と基礎機能』を知る必要があります。

再発防止にトレーニングをする人もいらっしゃるのではないでしょうか?

これは「運動機能」を上げる部類になります。

ボディービルダーや筋トレをしているすばらしいボディーラインの人や何らかの競技のアマチュアやプロ選手でも腰痛の人はいます。

こういった方たちは「運動機能」は良いですよね?

筋肉があるんですから。

良く動けるはずです。

力もあるはずです。

それでも腰痛があるのは「筋力=パワー」それをを支えるだけの「基礎機能」がないことだと考えています。

身体へのあらゆる負荷(自らのパワーも含む)をうけとめる器である『基礎』が弱っているのであればトレーニングをすればするほど自らの「基礎」である受け皿の限界を超え支えきれなくなります。

また腰に力が集中してしまう普段の生活習慣を知ることも大切です。

椎間板に加わる姿勢別の負担はこちら

        ↑

上のリンクページの中間部分に表示してます。

 

骨トレ

一気にやらなくていいです、身体の状態と相談しながら進めてみましょう。

問題なければ1日5回を5セット。

日に日に動きやすくなることを実感していただけると思います。

1.まず四つ這いになります。

編集 アーサナS 1

2.そのまま腰を少しずつそらしましょう

(痛ければほとんどそらさなくても結構です。無理なくやって頂ければ大丈夫です。)

アーサナS2

3.そのままお腹を丸めて行きましょう。これも無理なくやってください。

アーサナS3

 

1~3を繰り返します。そうすると骨盤を上下に運動させることになっていきます。

基本はできる範囲からやりましょう。

何回かやっていくと骨盤の動きが大きくできるようになっていきます。

まずそこまで頑張ってください。

最大可動域まで動かせるようになってきたらゴールはもう少しです。頑張ってください。

一気に無理して行うのではなく、少しずつ動かせるように地道に取り組むのがポイントになってきます。

ウォーキング

 

 

小林先生ウォーキング

 

ぎっくり腰になってしまうと動くのが辛くなってしまいがちですが、実は歩行している方が楽に感じる場合もあります。

歩くことは大切です。

私も歩く習慣をつけています。

人間の「基礎」である骨盤を使う運動=歩くという動作をしてあげることによって骨盤が滑らかに動くようになります。

それにより基礎が高まると自身の筋力から発生するパワーや日常的な負担を受け止めることが可能になりぎっくり腰の再発防止につなげる事が可能になってきます。

習慣になるまで大変だとは思いますが、ぎっくり腰を常習化させないために負けずに頑張りましょう!

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